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腕立て伏せのすすめ

2009年1月20日 | ボディメイク | 0 Comments

皆さまこんにちは！

遅ればせながらあけましておめでとうございます！
今年もよろしくおねがいします。

さて今日は僕のお気に入りのトレーニングを公開したいと思います。
特に男性におすすめの一品でございます。 

20キロプレートを背負って片足を上げての腕立て伏せです。

腕立て伏せは大変メジャーな種目ですので、
男性ならだれでも一度は経験があるかと思います。
しかし、こういうシンプルなものほど実は奥が深いのです。

腕立て伏せひとつにもさまざまなテクニックのポイントがあります。
胴部と肩甲骨の固定、手のひらや足裏の使い方、視線の位置、首の角度など
挙げればきりがありません。

全部説明するとかなり長くなりますので、
ここでは通常の腕立て伏せにプラスした要素に焦点を絞ります。

まずここでは、片足を上げて意図的に不安定な状態をつくりだした上で、
動作を安定させる目的を持つ、
スタビライぜーショントレーニングの要素が加わっています。
（私の以前のブログ「ショルダーバッグとスタビライぜーション」をご参照下さい）
http://blog.dressbody.com/2008/09/16/kubota-17/

体を上下する際に、中心軸が左右にぶれないようにコントロールすることで、
腹筋群、背筋群の効果的なトレーニングとなります。
片足を上げた角度で下半身を固定することで、股関節のインナーマッスルを始め、
脚部全体のトレーニングとなります。

プレートを背負うのは自分の体重＋20キロの負荷をかける目的もありますが、
動作フォームを安定させて、より効率よく高いレベルの刺激を体に入れる意味があります。

腕立て伏せでよく見られる間違いは、体を上げたときに、
肩甲骨が開いてしまい、肘を伸ばしきった状態でロックさせてしまうことです。
この瞬間に上背部、腕部の刺激は逃げてしまいます。

肩甲骨を閉じた状態でプレートを乗せて固定すれば、
上背部の収縮をキープすることができ、
それならば肘を伸ばしきっても二の腕の収縮もより強くなります。

またどこかフォームが崩れるとプレートがずれますので、
それを防げば、常時全身の刺激が逃げず、効率的なトレーニングとなるのです。

以上のようなプロセスで、上半身だけではなく、
全身のトレーニング強度を上げた腕立て伏せをすることができます。

効率的なレジスタンストレーニングの基本は脱力せずに全身を使うということです。
負荷レベルが上がってくると、どこかを脱力して刺激を逃がす本能が働きますので、
まずは意識的に正しいフォームを身に付けることが重要ということになります。

僕はどちらかと言えば、
腕立て伏せや腹筋運動、スクワットというような自分の体ひとつで行う
トレーニングが好きです。
地球の重力を利用し、自らの体をコントロールすることで、
デザイン面だけでなく、機能面の向上がより図れるからです。

女性の場合でも例えばバレエダンサーの方々は重力に抵抗しながら
自分を完全にコントロールすることで美しいボディラインと高い身体能力を
身に付けていますよね。

もちろんジムにあるトレーニングマシンは素晴らしいものが多いので、
どんどん活用すべきですが、
まず第一にあるのは生身の人間の体と感覚だと思います。

体の反射機能や意識的なコントロールによって、
本来的にその人の持つ能力と、かっこよさや美しさを最大限に高めるお手伝いをすること、
それが私達DRESSBODYトレーナーの仕事でございます。

男性の方は機会がありましたら是非挑戦してみて下さいませ。
（注）プレートは誰かに乗せてもらいましょう。

ちなみにこの画像のプレートを乗せてくれて写真を撮ってくれたのは
佐藤淳トレーナーです。もちろん彼もお気に入りのトレーニングです(^^)

 DRESSBODY(R)公認パーソナルトレーナー窪田志尚　　

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